Journal Speak - de zwarte doos open schrijven - ongeremd schrijven

Ongeremd schrijven

We beginnen de maand Juni met:  samen een beetje oefenen en ontdekkingen doen over "ongeremd schrijven", ook wel Journal Speak genoemd. Ik noem het "je black box open schrijven". 

Ongeremd schrijven helpt om chronische klachten te verminderen, emotionele lading vrij te laten komen en oud zeer lucht te geven. 

De Black box / de zwarte doos van een vliegtuig, registreert alles dat tijdens een vlucht gebeurt. Na een crash wordt de doos gezocht, uitgelezen en zo kunnen onderzoekers ontdekken wat er precies gebeurd is en wat er mis ging. Het biedt een bron van bewaarde informatie.

Mensen hebben ook zo'n bewaarplaats van alles dat er gebeurd en gevoeld is. Dat is het diepe gevoel, het onbewuste. Het lichaam bewaart gebeurtenissen als sensaties, reflexen, spanning, associaties en vage gewaarwordingen, dromen, herinneringen, flarden, weerzin, weerstand, onrust, spanning. 

Schrijvend kunnen we onszelf weer toegang geven tot onze "vlucht gegevens". En zo kunnen we de expressie daarvan alsnog mogelijk maken. Waarachtige expressie is altijd helend. 

De zwarte doos is trouwens oranje gemaakt zodat die goed herkenbaar is, want in de natuur komt oranje nauwelijks voor. Het is een opvallende signaalkleur, want behalve mandarijnen en sinaasappels zie je in de natuur weinig dat echt oranje is. Ik weet niet waarom het "de zwarte doos" genoemd wordt, misschien omdat het de verborgen gegevens bewaard. Zwart staat ook voor iets dat we niet weten, dat onbekend is, ongezien. Ons onbewuste wordt soms ook geassocieerd met donker, zwart, ongekend, verborgenheid. 

Bij ons zijn het onze chronische klachten, die als "knal oranje" signalen roepen om aandacht. Zie mij, open mij, luister naar mij, ik heb informatie voor je, ik ben er met een reden. Ik roep om aandacht. 

Allemaal dragen we een symbolisch klein zwart koffertje met ons mee. Daarin dragen we ons oud zeer, alles dat onuitgesproken bleef, het onbewuste gevoel, de verboden gedachten en verlangens, De innerlijke criticus. Schrijvend kun je jezelf ook in dit oude zeer leren kennen. En dat is helend. 

Stap 1

Hoe begin je met ongeremd schrijven? 

Voor het ongeremde helend schrijven, ook wel genoemd Journalspeak - een methode ontwikkeld door Nicole Sachs), maak je drie lijsten om inzicht te krijgen in onderdrukte emoties en ervaringen. Hier zijn de drie lijsten kort uitgelegd:

1. De lijst van het verleden
   Dingen uit je jeugd of eerdere levenservaringen die je pijn, verdriet, boosheid of angst hebben bezorgd (bijv. trauma’s, afwijzing, verwaarlozing). Ervaringen uit je jeugd met emotionele lading.
2. De lijst van het heden
   Dingen in je huidige leven die stress veroorzaken of emoties oproepen (bijv. relaties, werkdruk, gezondheidsproblemen). Ervaringen uit je huidige leven met emotionele lading.
3. De lijst van persoonlijkheidskenmerken
   Eigenschappen van jezelf die kunnen bijdragen aan het onderdrukken van emoties (bijv. perfectionisme, please gedrag (fawning), sterk verantwoordelijkheidsgevoel, moeite met nee-zeggen).

Deze lijsten gebruik je om onderwerpen te kiezen waarover je dagelijks 10–20 minuten ongefilterd en eerlijk schrijft. Zo geef je onderdrukte emoties de ruimte.

 Hulp bij het schrijven van lijst 3 

Hulp bij het maken van lijst 3

Lijst 3 - Eigenschappen van mezelf waarmee ik mezelf onder druk zet

Som wat dingen op die nu in jezelf opkomen.

Gebruik daarna eventueel deze helpende vragen:

• ·         Hoe doe ik mezelf soms geweld aan?
• ·         Waar / wanneer heb ik moeite met nee zeggen?
• ·         Hoe maak ik het mezelf soms moeilijk
• ·         Neem ik teveel hooi op mijn vork
• ·         Hoe wring ik me in bochten
• ·         Wat doe ik met verdriet
• ·         Wat doet nog steeds zeer – en hoe laat ik dat liggen? Of stop ik dat weg
• ·         Waar heb ik het moeilijk mee?
• ·         Welke dingen heb ik geleerd, die me nu last bezorgen?
• ·         Waar zorg ik niet goed voor mezelf?
• ·         Dingen die je soms doet, die je last bezorgen

Stap 2 

Hoe schrijf je ongeremd? 

Ongeremd schrijven zoals bij Journalspeak betekent dat je zonder censuur, oordeel of structuur je gedachten en gevoelens opschrijft. Hier is een korte uitleg hoe je dat doet:

1. Kies een onderwerp
   Gebruik één item van je lijsten (verleden, heden of persoonlijkheid) als startpunt.

2. Schrijf ruw en eerlijk
   Zet een timer op 10–20 minuten en schrijf alles op wat in je opkomt. Gebruik desnoods lelijke woorden, herhalingen, scheldwoorden—alles mag. Het hoeft niet mooi of logisch te zijn.

3. Laat controle los
   Je hoeft niet grammaticaal correct te zijn of zinnen af te maken. Schrijf alsof niemand het ooit zal lezen (want dat is ook zo).

4. Stop na de tijd
   Als de timer gaat, stop je. Je hoeft niet af te ronden of het netjes te maken. Gooi het daarna eventueel weg of verwijder het.

Het doel is emotionele ontlading, niet een goed verhaal schrijven. Het mag rommelig, rauw en heftig zijn—dat is juist de bedoeling.

Stap 3

Wat je doet met wat je hebt geschreven is nu heel belangrijk voor het proces. Hier is wat je ermee doet, in het kort:

1. Je leest het niet terug
   Het is niet bedoeld om te analyseren of te herlezen. Het gaat om het voelen en loslaten, niet om reflectie of inzicht achteraf.

2. Je bewaart het niet (meestal)
   Veel mensen kiezen ervoor om het direct te verscheuren, te verwijderen of weg te gooien. Dit helpt om volledig eerlijk te durven zijn tijdens het schrijven—zonder angst dat iemand het leest (inclusief jijzelf).

3. Je laat het los
   Nadat je hebt geschreven, adem je even diep in, laat je het emotioneel ‘zakken’ en ga je verder met je dag. Alsof je iets zwaars hebt losgelaten.

Het draait allemaal om emotionele ontlading en verwerking. Wat je opschrijft is puur gereedschap om dat te bereiken—het heeft geen waarde als “document”.

Stap 4

Harmoniseren

De belangrijke laatste stap bij dit ongeremde schrijven is: harmoniseren of je zenuwstelsel tot rust brengen na de emotionele ontlading.

Na het schrijven kun je het volgende doen:

1. Ademhaling of meditatie
   Doe een paar minuten rustige ademhaling (bijv. 4 tellen in, 6 tellen uit) of een korte meditatie om je lichaam te kalmeren en je zenuwstelsel in balans te brengen.

2. Iets kalmerends of positiefs
   Luister naar rustgevende muziek, maak een korte wandeling, knuffel met een huisdier, of doe iets wat je prettig vindt – iets wat veiligheid en rust geeft.

3. Visualisatie of affirmatie (optioneel)
   Sommige mensen visualiseren zichzelf gezond, krachtig of vrij van pijn. Of ze herhalen een positieve affirmatie zoals:
   "Ik ben veilig. Mijn gevoelens zijn oké. Mijn lichaam mag genezen."

Deze stap is belangrijk omdat je met ongeremd schrijven (Journalspeak) je onderdrukte emoties ‘losmaakt’ — daarna heeft je lichaam tijd en ruimte nodig om weer tot rust te komen. Dat versterkt het genezingsproces.

Gevoels expressie - je beter voelen door beter te voelen

 

Gevoelsexpressie op papier

Ik nodig je uit tot gevoelsexpressie op papier met potlood en pen.

Het helpt je om meer vanuit je creatieve brein tot schrijven te komen. Door te tekenen en te schrijven maak je verbindingen tussen je linker en rechter hersenhelft. En zo ontstaat er een integratie tussen het logische en het gevoelsmatige. Het volwassene en het creatieve innerlijk kind. Het bewuste en het onbewuste.

Materiaal

Voor onze gevoelsuitdrukkingen op papier is het fijn om materialen te gebruiken die wat minder fijntjes werken en wat minder controleren toelaten. Daarom raad ik je aan iets te zoeken dat bij jou past. Kindermateriaal werkt vaak prima, dikkere potloden, krijtjes, stiften.

Je kunt kiezen voor iets dat wel of niet wateroplosbaar is. Je kunt bijvoorbeeld denken aan:

• Dikke wasco krijtjes
• Dikke of jumbo kinderpotloden en/of stiften

Caran d’Ache heeft fijne wel en niet watervaste materialen

• Fancolor maxi viltstiften – ze zijn dik én wateroplosbaar
• Neocolor II krijtjes (wel wateroplosbaar)
• Neocolor I krijtjes zijn vet en niet wateroplosbaar

Dikke wateroplosbare potloden

• Stabilo heeft hele dikke wateroplosbare potloden – Stabilo Woody 880
• Die dikke wateroplosbare potloden zijn er ook van Lamy (genaamd 3plus)
• Ook Lyra Groove Triple lijken daarop
• Ik gebruik ook graag Koh-I Noor Hardtmuth Wax aquarel dikke potloden (die zijn wel prijzig)
• De HEMA heeft dikke jumbo kinderpotloden en dikke stiften
• Lyra heeft ook veel soorten hardere en zachtere dikke kleurpotloden

Vetkrijt soorten

Er zijn hardere soorten, die geven meer weerstand op papier en dan kun je meer kracht zetten in je expressie. En er zijn zachtere soorten, die worden meer smeuïg en geven ook meer smurrie, en vlekkerigheid.

Wasco is wat harder

Op de vrije school gebruiken ze Stockmar krijt en wasblokjes. Ze zijn vrij hard en geven veel weerstand, zeker op wat gladder papier. (prachtige kleuren)

Crayon rocks zijn heel fijn, niet te hard en niet te zacht. Crayon rocks vind ik heerlijk om te gebruiken. Ze hebben ze meestal bij Dille en kamille (ook dikke lyra potloden trouwens) en anders online (bv bol.com) te vinden.

Oliepastel zijn het allerzachtste. Maar dat wordt wel eerder plakkerig en vlekkerig

Het liefst dikke punten

Het is vooral belangrijk dat je iets gebruikt dat wat dikker is. Zodat je minder precies kunt werken, want dat wil onze innerlijke controlfreak vaak graag. Dikke potloden, stiften en krijtjes werken dus beter.

Ook werkt het goed wanneer je het uitdrukken doet met je niet dominante hand. Ik noem dat je onhandige hand. Zo teken je weer als een kind. Het diepe gevoel, dat wat nog niet is uitgedrukt, komt vanuit het onbewuste, ongevoelde, oorspronkelijke deel van onszelf. Daar kunnen we bij komen wanneer we de controle, de criticus, even buitenspel zetten.

Gebruik dus geen prachtige, dunne, fijn tekenende kleurpotloden. Die schitterend zijn, maar niet voor dit doel. Ook kan het fijn zijn om in je onhandige hand, wat meer druk te kunnen geven. Dat ongevoelde gevoel, drukt zich nog niet zo genuanceerd uit en de controle loslaten werkt bevrijdend.

Heb je niks bij de hand, geen nood, je kunt een heel gewoon huis-tuin-en-keuken potlood gebruiken (HB) tot je iets gevonden hebt dat bij je past.

Micro movements en meer van SARK

Een favoriete (art-journal) schrijfster SARK maakt heerlijke boeken. Vol openhartige levenskunst, en kleurige art. Binnenkort komt een nieuwe versie van haar meest bekende boek opnieuw uit. 

Ze is degene die me leerde over micro movements. Hele kleine "daadjes" die je helpen om in een gewenste richting te bewegen. In Japan noemen ze dit de kunst van Kaizen. Het is bekent dat je met mini stapjes uiteindelijk verder en diepgaander verandert dat met te grote stappen en daden in één keer. 

Als je iets wilt, bedenk dan altijd de kleinst mogelijke stappen. Onze ochtend zen & pen is ook zo'n klein daadje elke dag. 

Een oefeningetje van SARK is het vullen van een bloem van verlangen. Je tekent een eenvoudige bloem. Een rond hart en een stuk of 5/6 bloembladen. 

In het hart zet je een verlangen, een wens, of bv een quote die je heel mooi vindt. In de bloemblaadjes zet je vervolgens kleine mini daadjes die je heel gemakkelijk kunt uitvoeren. 

SARK tekent graag met viltstiften van CRAYOLA. Vooral lekkere dikke kinderstiften. Ze gebruikt ook veel ecoline en ze houdt van heel erg veel kleur. Veel van haar levenskunst verpakt ze zo in leuke invul tekeningen en behapbare schrijverijtjes en micromovements. Ik ben ze steeds meer in mijn leven gaan gebruiken. Levenskunst kan heel licht en leuk zijn. Dat heb ik van SARK geleerd. 

Kijk maar eens op haar site: https://planetsark.com/ 

Luister het liefste naar je pen

Bij het schrijven van ochtendbladzijden, zoals bijvoorbeeld bij Zen & Pen, is het belangrijk om te luisteren naar je pen en je schrijfzin.

Wanneer je een onderwerp of een vraag of een schrijfzetje krijgt, ben je uitgenodigd daarover te schrijven. Soms is het goed om steeds terug te keren naar het onderwerp en soms is het goed te luisteren naar wat zich in jouw aandient. 

Je kunt steeds kiezen: 

•          Schrijf over de vraag of het onderwerp.
•          Dwaal af en associeer
•          Schrijf over je weerstand
•         Of: waar ik eigenlijk over wil schrijven is….

Soms kan er tijdens het schrijven een droom van de nacht die je vergeten was ineens weer helder worden, schrijf die dan direct op. Het kan gebeuren dat je in de schrijfflow weer in hetzelfde bewustzijn komt die overeenstemt met het bewustzijn van je dromen. De droom komt niet voor niets weer in je bewustzijn. Schrijf de droom dan even op. Je hoeft hem nu niet te analyseren. Maar noteer wat er weer in je bewustzijn helder wordt. Soms ontvouwt de droom zich verder tijdens het opschrijven ervan. Zo kan de droom meer tot je spreken en haar boodschap voor jou overbrengen. 

Als je het omweggetje hebt beschreven en er is nog schrijftijd over, keer dan gewoon weer terug naar het hoofd pad, het schrijfonderwerp. 

Sta dus open voor de omweggetjes, want die brengen je soms veel sneller bij de waarheid van je pen en je gevoel, dan je denkt. Wees maar eigenwijs en schrijf over dat wat geschreven wil worden. 

Mood Mandala - vrije vorm

Fijn om te doen. Een manier om je stemming vorm te geven in een paar minuutjes. 

Mood Mandala – vrije versie – in een paar minuten

Mood betekent stemming, gemoedstoestand. Mandala stamt uit het Sanskriet en betekent letterlijk “magische cirkel” of “magische wiel”. Volgens oude oosterse wijsheden dienen ze tot inspiratie en innerlijke verrijking. Ze maken je bewust van de oneindigheid van het bestaan en de verbinding met alles om je heen. Een Mood Mandala is meer een uiting van de persoonlijke gemoedstoestand van de maken in het moment.

Je kunt een cirkel tekenen uit de losse pols ter grootte van een kopje, een beker of een schoteltje of een bord. Je neemt je innerlijke “mood” waar in het moment. Welke kleuren en vormen horen daarbij? Vul eenvoudig in een paar minuten de cirkel met kleur en vorm. Welke kleur(en) voel je je nu? Welke vormen? Hoekig, rond, scherp, zacht, groot, klein? Voel je je snel of langzaam? Voel je felheid, of wazigheid.

In bulletjournals wordt het weer in allerlei “kaders” geduwd. Maar dit is een vrije versie. Gewoon de cirkel zien als je gewaarzijn van je “Mood” in het moment. Een paar minuten de cirkel vullen brengt je op een andere manier in contact met je gemoedstoestand. Je merkt op hoe je je voelt.

Ik gebruik dit vaak als ik even moet wachten, of als ik snel klaar ben met een oefening. Het is een soort klein innerlijk weerberichtje, een weertekeningetje. Maar het kan ook een dagelijkse beoefening zijn, in een speciaal schetsboek. Het mag abstract (enkel vorm, lijn en kleur) maar het kan een natuurtekeningetje zijn, een gezicht met een gemoed, een diertje, of geometrische vormen hebben. Alles mag. Uit de losse pols en snel. Een gemoedsschets. Je kunt dit gewoon in je dagboek of ochtendschrijfschrift doen. 

Je kunt dit doen met alle soorten materialen. 

Zelf ben ik dol op aquarel krijtjes. Die van Caran d'ache - neocolor 2 aquarelle.

Ze werken als krijtjes, maar zodra je er met water overheen gaat lost de kleurstof op als aquarelverf. Heel veel prachtige kleuren. In dozen te koop. Maar bij een kunstbenodigdheden winkel ook los, per kleurtje. 

Ik gebruik dan vaak een aquabrush. Een kwastje met een water reservoirtje. Dat is heel handig voor onderweg.

Die van FABER CASTEL werkt fijn en die van PENTEL ook. 

Geen chinese rommel bij ali expres bestellen, want die kwastjes doen het heel slecht. Het water moet namelijk precies niet te weinig en niet teveel doorkomen, richting je papier. 

Veel plezier. Sas

Een nieuwe FLOW zomerschrijverij 2021 cadeau

Ik heb weer een nieuw zomerschrijverijtje voor je gemaakt passend bij het nieuwe FLOW vakantie boek.

Je kunt hem HIER vinden en GRATIS downloaden.

Veel plezier ermee en een heel fijne zomervakantie!

Ik zie je graag eens in de Studio of via ZOOM.

Voor mijn activiteiten kijk maar eens op www.saskiadebruin.nl 

Tot Gauw! SAS

Reflectie vragen voor aan het einde van het jaar...

Reflectievragen.

Voor mijmeren, oprechte gesprekken, deelrondes of om over te schrijven aan het einde van het jaar. 

Hoe kijk je in het algemeen terug op het afgelopen jaar? Kun je een beeld of een metafoor bedenken die past bij dit jaar? Dit jaar was als een……

Welke emoties heb je het meest gevoeld?

Is er dit jaar iets gebeurd dat je nooit meer zal vergeten? Wat? Schrijf er eventueel 10 regels over.

Is er iets waar je trots op bent van het afgelopen jaar?

Wat was het aller mooiste, leukste, liefste, grappigste?

Wat was de grootste uitdaging voor jou dit jaar?

Zijn er grote veranderingen geweest in je leefomstandigheden? Wonen, werk, familie…

Wat was je lievelingsplek dit jaar?

Wat is het liefste dat iemand dit jaar voor je heeft gedaan?

Waar ging je onder gebukt?

Wat gaf je steun in de rug?

Als je iets kon veranderen aan het afgelopen jaar, wat zou dat dan zijn?

Wie waren je nabij? Wie waren vooral belangrijk in je leven?

Drie belangrijke lessen van dit jaar?

Is er iets waar je je voor schaamt? Of waar je spijt van hebt?

Wie of wat was een belangrijke leraar in dit jaar?

Belangrijke boeken, films, muziek, theater, kunst, inspiratie?

Welke plek had schrijven, art-en, dansen, zingen, mediteren, persoonlijke ontwikkeling in je leven dit jaar?

Kun je een lijstje maken van mooie momenten, gebeurtenissen? Kies één uit je lijstje en schrijf daar wat langer over.

Kies 6 bijvoeglijke naamwoorden die passen bij dit jaar. (Wat is een bijvoeglijk naamwoord? Een bijvoeglijk naamwoord zegt iets over een zelfstandig naamwoord. Het geeft een eigenschap, kenmerk of toestand aan van een zelfstandig naamwoord. De RODE auto. Een PRACHTIG jaar, enzovoort.)

Wie of wat had dit jaar het meeste impact op je leven?

Wetende wat je nu weet, kun je een korte brief schrijven aan jezelf aan het begin van afgelopen jaar. Wat had die JIJ graag willen lezen in de brief?

Ten aanzien van de rest van je leven, welke aspecten van dit jaar zullen je bij blijven of bruikbaar blijven?

Een paar mooie herinneringen zijn….. Maak een lijstje. Kies er 1 of 2 en beschrijf die wat langer.

Hoe ben je gegroeid? Spiritueel, emotioneel, qua kennis en inzicht, qua kilo’s, qua vrienden….

Een belangrijke song van afgelopen jaar.

Belangrijke aankoop?

Wat heb je losgelaten?

Wat heb je omarmd?

Waar was je bang voor dit jaar?

Wat gaf je vertrouwen?

Hoe was je gezondheid dit jaar?

Hoe ging het met de liefde?

Waarover heb je gehuild dit jaar?

Wat doet nog pijn van dit jaar?

Waar heb je veel tijd aan besteed?

Hoe ging het met de zorg voor jezelf?

Voor wie heb je veel gezorgd dit jaar?

Waar ben je het meest dankbaar voor van afgelopen jaar?

Waar ben je trots op?

Wie of wat heb je het meeste gemist?

Wat hoop, wens, verlang je voor het komende jaar?

Waar was je stil van? 

Wat wilde je van de daken schreeuwen?